میهن پرستان

• احساس اضطراب ، تحریک پذیر یا افسردگی
• بی تفاوتی ، از دست دادن علاقه به کار
• خوابیدن مشکل دارد
• خستگی
• تمرکز مشکل

• گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس، در میان گذاشتن  استرس خود را با شخص نزدیک به شما می باشد. عمل صحبت کردن در مورد آن و گرفتن حمایت و همدردی - بخصوص چهره به چهره - می تواند روشی بسیار مؤثر در احساس آرامش شما موثر باشد. شخص دیگر لازم نیست مشکلات شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.برای پشتیبانی به همکاران مراجعه کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی کامل در محل کار می تواند شما را از اثرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط بخاطر داشته باشید که هنگام نیاز نیز به آنها گوش فرا دهید و از آنها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار ندارید ، می توانید قدم بردارید تا با همکاران خود اجتماعی تر باشید. برای مثال ، وقتی استراحت می کنید ، به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود هدایت کنید ، سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید.

همچنین افزایش تماس های اجتماعی در محل کار ، داشتن یک شبکه قوی از دوستان حامی و اعضای خانواده برای مدیریت استرس در همه زمینه های زندگی شما بسیار مهم است. در طرف تلنگر ، هر چه شما تنهایی تر و منزوی تر هستید ، آسیب پذیری شما در برابر استرس بیشتر می شود.

ایجاد دوستی رضایت بخش جدید. اگر احساس نمی کنید که شخصی دارید که به کار یا اوقات فراغت خود روی آورد - هرگز برای ایجاد دوستی جدید دیر نیست  . با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه یا داوطلب کردن وقت خود با افراد جدید با علایق مشترک آشنا  شوید . و همچنین گسترش شبکه های اجتماعی خود ، کمک به دیگران - به ویژه افرادی که قدردانی می کنند - لذت بی نظیری را به شما منتقل می کند و می تواند به کاهش چشمگیر استرس کمک کند.

ایجاد تعادل میان کار و زندگی

نکته 2: از سلامتی خود با ورزش و تغذیه حمایت کنید

وقتی بیش از حد روی کار متمرکز هستید ، نادیده گرفتن سلامتی جسمی آسان است. اما وقتی با تغذیه و ورزش مناسب از سلامتی خود حمایت می کنید ، نسبت به استرس قوی تر و مقاومت بیشتری نشان می دهید.

مراقبت از خود نیازی به تعمیرات اساسی در شیوه زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک می توانند روحیه شما را بالا ببرند ، انرژی شما را بالا ببرند و باعث شوند احساس کنید که در صندلی راننده هستید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید

ورزش هوازی — فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را به عرق می اندازد huge روشی بسیار مؤثر برای بالا بردن روحیه ، افزایش انرژی ، تیز کردن تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن است. حرکت ریتمیک - مانند پیاده روی ، دویدن ، رقصیدن ، طبل زدن و غیره - مخصوصاً برای سیستم عصبی تسکین دهنده است. برای کاهش حداکثر استرس ، سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید . اگر متناسب با برنامه خود آسان تر است ، فعالیت را به دو یا سه بخش کوتاه تر تقسیم کنید.

و هنگامی که استرس در محل کار زیاد است ، سعی کنید سریع استراحت کنید و از وضعیت استرس زا فاصله بگیرید. در صورت امکان یک قدم بزنید بیرون از محل کار. حرکت بدنی می تواند به شما کمک کند تا تعادل خود را بازیابی کنید.

گزینه های غذایی هوشمند و پرتحرکی را انتخاب کنید

انتخاب غذای شما می تواند تأثیر زیادی در نحوه احساس شما در طول روز داشته باشد. به عنوان مثال ، خوردن وعده های غذایی کوچک ، مکرر و سالم می تواند به بدن شما کمک کند تا یک مقدار قند خون را حفظ کند. این باعث حفظ انرژی و تمرکز شما می شود و از تغییر روحیه جلوگیری می کند. از طرف دیگر ، پایین بودن قند خون می تواند احساس اضطراب و تحریک پذیری کند ، در حالی که خوردن بیش از حد می تواند شما را دچار بی حسی کند.

شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید. هنگامی که استرس دارید ، ممکن است از میان وعده های شیرین ، کالاهای پخته شده یا غذاهای راحتی مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده میل کنید. اما این  غذاهای "خوب" به سرعت منجر به سقوط خلقی و انرژی می شوند و باعث می شوند علائم استرس بدتر نشود.

مصرف غذاهای خود را که می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، مانند کافئین ، چربی های ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون ها دارند ، کاهش دهید.

بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 بخورید تا حالت روحی شما تقویت شود. بهترین منابع هستند ماهی های چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین)، جلبک دریایی، دانه کتان و گردو است.

از نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام احساس استرس ممکن است آرام بخش به نظر برسد ، اما نیکوتین یک محرک قدرتمند است و منجر به افزایش سطح اضطراب بالاتر و پایین نمی آید.

الکل را در حد اعتدال بنوشید. ممکن است الکل به نظر برسد که نگرانی های شما را به طور موقت کاهش می دهد ، اما بیش از حد می تواند باعث اضطراب شود زیرا خسته می شود و بر روحیه شما تأثیر می گذارد.

کارمند موفق

نکته 3: از خواب خودداری کنید

ممکن است احساس کنید فقط وقت ندارید یک خواب کامل شب داشته باشید. اما کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در بهره وری در روز ، خلاقیت ، مهارت های حل مسئله و توانایی تمرکز می شود. هرچه استراحت بهتری داشته باشید ، وسایل بهتری برای مقابله با مسئولیتهای شغلی و مقابله با استرس در محل کار خواهید داشت.

با ایجاد تغییرات سالم در روال روزانه و شبانه ، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید . به عنوان مثال ، هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، به رختخواب بروید و در همان ساعت بیدار شوید ، نسبت به آنچه در طول روز می خورید و می نوشید ، باهوش باشید و تنظیماتی را در محیط خواب خود انجام دهید. 8 ساعت شبانه روز را هدف قرار دهید - میزان خواب بیشتر بزرگسالان برای انجام بهترین کارها نیاز دارد.

صفحه ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور ساطع شده از تلویزیون ، تبلت ها ، تلفن های هوشمند و رایانه ها تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب می کند و می تواند خواب شما را به شدت مختل کند.

قبل از خواب از تحریک فعالیت و موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید ، مانند ابتلا به کار. درعوض ، ضمن پایین نگه داشتن چراغها ، روی فعالیتهای آرام و آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی نرم تمرکز کنید.

• مشکلات معده
• برداشت اجتماعی
• از دست دادن رابطه جنسی
• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله

هنگامی که استرس شغلی و محل کار شما را تحت الشعاع قرار می دهد ، اقدامات ساده و عملی برای انجام مجدد کنترل وجود دارد.

نکات مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی

برنامه ای متعادل ایجاد کنید.  همه کارها و هیچ بازی نوعی دستورالعمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی ، فعالیت های اجتماعی و پیگیری های انفرادی ، مسئولیت های روزانه و خرابی پیدا کنید.

صبح زود ترک کنید.  حتی 10-15 دقیقه می تواند تفاوت بین عجله بیهوده و داشتن وقت برای سهولت در روز شما را ایجاد کند. اگر همیشه دیر به سر می برید ، ساعت و ساعت خود را سریع تنظیم کنید تا به خود فرصت بیشتری بدهید و سطح استرس خود را کاهش دهید.

استراحت منظم را برنامه ریزی کنید.  حتماً در طول روز استراحت های کوتاهی انجام دهید تا پیاده روی کنید ، با چهره ای دوستانه گپ بزنید یا یک روش آرامش را تمرین کنید . همچنین سعی کنید برای ناهار از میز یا محل کار خود دور شوید. این به شما در آرامش و شارژ مجدد کمک می کند و بیشتر ، نه کمتر ، مولد است.

مرزهای سالم برقرار کنید. بسیاری از ما احساس می کنیم که 24 ساعت شبانه روز در دسترس هستیم یا مجبور
هستیم که تلفن های هوشمند خود را برای پیام ها و به روز رسانی های مربوط به کار بررسی کنیم . اما حفظ دوره هایی که کار نمی کنید یا به فکر کار هستید مهم است. این ممکن است به معنای چک نکردن ایمیل یا تماس تلفنی در خانه در عصر یا آخر هفته باشد.

بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی موارد به عقب و یا تلاش برای جایگذاری بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اگر بیش از حد در صفحه خود قرار گرفته اید ، بین "شانه ها" و "ضراب ها" تفاوت قائل شوید. وظایف را که در پایین لیست ضروری نیستند حذف کنید یا آنها را به طور کامل از بین ببرید.

فن بیان و قدرت سخن

نکات مدیریت وظیفه برای کاهش استرس شغلی

اولویت دادن به کارهای.  ابتدا وظایف با اولویت را مرتفع کنید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند دارید ، زودهنگام آن را حل کنید. در نتیجه بقیه روزهایتان دلپذیرتر خواهد بود.

پروژه ها را در مراحل کوچک بشکنید.  اگر به نظر می رسد یک پروژه بزرگ قریب به اتفاق است ، به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید ، روی یک قدم قابل کنترل متمرکز شوید.

مسئولیت نماینده.  لازم نیست این کار را همه خودتان انجام دهید. بگذارید از تمایل به کنترل هر قدم کوچک برود. شما می توانید استرس های غیر ضروری را در این فرآیند رها کنید.

مایل به سازش باشید. گاهی اوقات ، اگر شما و یک همکار یا رئیس ممکن است هر دو انتظارات خود را کمی تنظیم کنید ، می توانید یک میانه شادی پیدا کنید که سطح استرس را برای همه کاهش می دهد.

نکته 5: شکستن عادت های بد که به استرس در محل کار کمک می کند

بسیاری از ما با افکار و رفتارهای منفی استرس شغلی را بدتر می کنیم. اگر بتوانید این عادات خود را برطرف کنید ، استرس تحمیلی کارفرمایان را راحت تر خواهید یافت.

مقاومت در برابر کمال گرایی. وقتی اهداف غیر واقعی را برای خود تعیین می کنید ، خود را تنظیم می کنید که کوتاهی کنید. هدف خود را انجام دهید. هیچ کس نمی تواند بیش از این درخواست کند.

فکر منفی خود را تلنگر کنید. اگر روی روند نزولی هر موقعیت و تعامل متمرکز شوید ، خود را از انرژی و انگیزه تخلیه می کنید. سعی کنید در مورد کار خود مثبت فکر کنید ، از همکاران منفی پرهیز کنید و در مورد دستاوردهای کوچک حتی اگر کسی دیگری این کار را نکند ، پشت خود را پشت سر بگذارید.

سعی نکنید کنترل غیرقابل کنترل را کنترل کنید.  بسیاری از کارهایی که در کار هستند فراتر از کنترل ما نیستند ، به خصوص رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر آنها ، روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید ، تمرکز کنید ، مانند روش انتخاب واکنش شما به مشکلات.

در شرایط به دنبال طنز باشید. هنگام استفاده مناسب ، طنز روشی عالی برای رفع استرس در محیط کار است. وقتی شما یا اطرافیان خیلی جدی کار می کنید ، با به اشتراک گذاشتن یک شوخی یا یک داستان خنده دار راهی را برای سبک تر کردن روحیه پیدا کنید .

عمل خود را تمیز کنید. اگر میز یا فضای کار شما آشفتگی است ، درهم و برهمی پرونده را شکسته و پرتاب کنید. فقط دانستن اینکه همه چیز کجاست می تواند باعث صرفه جویی در وقت و کاهش استرس شود.

نسبت به شغل و وظایف محل کار خود پیشگویی کنید

وقتی احساس عدم اطمینان ، درماندگی یا عدم کنترل می کنیم سطح استرس ما بالاترین است. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای بازیابی احساس کنترل در شغل و حرفه خود انجام دهید.

در مورد عوامل استرس زا در محیط کار با کارفرمای خود صحبت کنید. کارمندان سالم و خوشحال کاراتر هستند ، بنابراین کارفرمای شما انگیزه دارد تا هر زمان ممکن است با استرس در محل کار مقابله کند. به جای تردید در لیست شکایات ، به کارفرمای خود در مورد شرایط خاص تأثیرگذار بر عملکرد کاری خود اطلاع دهید.

شرح شغل خود را روشن کنید. از سرپرست خود بخواهید شرح جدیدی از وظایف و مسئولیتهای شغلی خود ارائه دهد شما ممکن است دریابید که برخی از وظایف مورد نظر در توضیحات شغلی شما گنجانده نشده است و می توانید با اشاره به اینکه کار خود را بر روی پارامترهای بالاتر و بالاتر از پارامترهای خود انجام داده اید ، کمی اهرم کسب کنید.

درخواست انتقال. اگر محل کار شما به اندازه کافی بزرگ است ، ممکن است با انتقال به یک بخش دیگر بتوانید از یک محیط سمی فرار کنید.

وظایف جدید بپرسید. اگر مدت طولانی است که دقیقاً کار مشابهی را انجام داده اید ، بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید: یک سطح درجه متفاوت ، یک قلمرو فروش متفاوت ، یک دستگاه متفاوت.

وقت بگذارید. اگر فرسودگی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد ، یک استراحت کامل از کار بگیرید. به مرخصی بروید ، از روزهای بیمار خود استفاده کنید ، از مرخصی موقت درخواست کنید - هر کاری را انجام دهید تا خود را از اوضاع دور کنید. برای شارژ مجدد باتری های خود و پرسپکتیو از وقت خود استفاده کنید.

به دنبال رضایت و معنی در کار خود باشید

احساس بی حوصلگی یا نارضایتی از نحوه گذراندن بیشتر روزهای کاری می توانید استرس زیادی ایجاد کرده و سلامت جسمی و روحی خود را جدی بگیرید. اما برای بسیاری از ما داشتن شغل رؤیایی که به نظر ما پراهمیت و ارزشمند است ، فقط همین است: یک رویا. حتی اگر شما در موقعیتی نیستید که به دنبال حرفه دیگری باشید که عاشق آن هستید و به آن اشتیاق دارید - و بیشتر ما اینگونه نیستید - هنوز هم می توانید در شغلی که دوستش ندارید ، هدف و شادی بیابید .

حتی در بعضی از مشاغل روزمره ، شما اغلب می توانید بر نحوه کمک به دیگران به عنوان مثال ، یا ارائه یک محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز ، تمرکز کنید. تمرکز خود را بر جنبه های شغلی که از آن لذت می برید ، حتی اگر فقط در هنگام ناهار با همکاران خود گپ بزنید. تغییر نگرش نسبت به شغل شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا یک حس هدف و کنترل را بازیابی کنید.

چگونه مدیران یا کارفرمایان می توانند استرس در محل کار را کاهش دهند

کارمندانی که از استرس ناشی از کار رنج می برند می توانند منجر به کاهش بهره‌وری ، از دست رفتن روزهای کاری و گردش بیشتر کارکنان شوند. اگرچه به عنوان یک مدیر ، سرپرست یا کارفرما می توانید به کاهش استرس در محل کار کمک کنید. اولین قدم این است که به عنوان یک الگوی نقش مثبت عمل کنید. اگر بتوانید در موقعیتهای استرس زا آرام باشید ، پیروی از این کار برای کارکنان بسیار ساده تر است.

با کارمندان خود مشورت کنید. با آنها در مورد عوامل خاصی که باعث ایجاد استرس می شود با آنها صحبت کنید. برخی موارد ، از قبیل عدم وجود تجهیزات ، کم کاری یا عدم بازخورد سرپرست ممکن است نسبتاً ساده باشد. اشتراک اطلاعات با کارمندان همچنین می تواند عدم اطمینان در مورد شغل و آینده آنها را کاهش دهد.

با کارمندان خود یک به یک ارتباط برقرار کنید. گوش دادن به صورت چهره به چهره باعث می شود تا یک کارمند احساس شنیده و درک شود. این حتی اگر قادر به تغییر اوضاع نباشید ، به کاهش استرس و وضعیت آنها کمک خواهد کرد.

با تضادهای محل کار به روشی مثبت برخورد کنید. به عزت هر کارمند احترام بگذارید؛ برای آزار و اذیت ، سیاست تحمل صفر برقرار کنید.

به کارگران فرصت دهید تا در تصمیماتی که بر شغل آنها تأثیر می گذارد شرکت کنند. برای مثال از کارمندان خود در قوانین کار استفاده کنید. اگر آنها درگیر این روند باشند ، متعهد تر خواهند بود.

از مهلت های غیرواقعی خودداری کنید. مطمئن شوید که حجم کار متناسب با توانایی ها و منابع کارمندان شما باشد.

انتظارات خود را روشن کنید. نقش ها ، مسئولیت ها و اهداف کارمندان را به روشنی تعریف کنید. اطمینان حاصل کنید که اقدامات مدیریتی منصفانه و منطبق با ارزشهای سازمان هستند.

پاداش و انگیزه ارائه می دهد. دستاوردهای کار را به صورت شفاهی و سازمانی ستایش کنید. برنامه های دوره ای استرس زا به طور بالقوه و به دنبال آن دوره هایی که مهلت های کمتری دارند. امکان تعامل اجتماعی بین کارمندان فراهم شود.